商报记者 叶歆 通讯员 刘琪
最近，控糖成为了健康饮食的“风向标”，特别是高血糖人群，认为米饭淀粉含量高、升糖快，把米饭当成“洪水猛兽”，碰不得沾不得。
高血糖人群到底能不能吃米饭？是不是米饭吃得越少越健康？西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院营养科主任杨任华表示，碳水化合物代谢所产生的葡萄糖，几乎是大脑能量的唯一来源。长期不进食米饭不仅会低血糖，还会导致肠胃功能、代谢功能异常，甚至会有抑郁风险。
所以，米饭不是吃不得，而是要吃得健康匀称。杨任华主任教大家三个简单的方法，只要蒸米饭时改一个步骤，就能够将高糖米饭变得低糖健康。
方法一：冰箱冷冻法
米饭蒸熟后，趁热用饭勺打散。待米饭不烫手后，就塞进冰箱冷藏或冷冻——冷藏4小时以上，或放在冷冻层分装好，随吃随加热。
“隔夜饭”为什么能降糖？杨任华表示，米饭放凉之后，里面的淀粉会“回生”，变成一种叫“抗性淀粉”的物质。它像膳食纤维一样，不容易在小肠被消化吸收，不会快速变成葡萄糖窜进血液里，升糖速度会明显变慢。但需要注意的是，夏季天气炎热，需要储存得当，避免食物腐烂造成肠胃损伤。
方法二：替换“三分之一”法
蒸米饭的时候，把白米总量的“三分之一”换成粗粮或杂豆。这些杂豆和全谷物里，有白米没有的直链淀粉和β-葡聚糖，它们能在大肠里被细菌“吃”掉，产生短链脂肪酸，有效帮身体提高胰岛素敏感性，减慢血糖上升速度。
方法三：煮饭时加两样“秘密武器”
如果家里没有杂粮，可以在淘好米之后滴几滴白醋或柠檬汁，再淋一小勺食用油。
杨任华解释，酸性环境和少量油脂能延缓胃的排空速度，让米饭里的碳水化合物释放得更慢。而且蒸出来的米饭粒粒分明，更香更亮，色香味俱全。
同时，改变吃饭习惯，也能起到控糖的效果。杨任华提醒大家在吃饭时要注意以下几个容易被忽略的细节，不再闻“饭”色变：
1. 别把米饭蒸得太烂：蒸米饭时放水多、时间久，糊化程度就会越高，升糖就越快。建议蒸米饭时水量比平时少一点，刚没过米面即可。
2. 吃饭别拌汤吃：很多人喜欢把菜汤肉汤全浇进饭里，米饭变得软烂稀糊，几乎不用怎么嚼就吞咽下去。这样吃饭等于跳过了口腔消化的第一步，整碗淀粉糊直接涌进胃里，再快速排入小肠，血糖峰值极速升高。
3. 顺序比吃饭更重要：很多人就餐时喜欢先吃白米饭，最后再吃菜肉。其实，调转进食顺序，更科学健康：先吃几口青菜，再吃蛋白质（肉蛋豆），最后吃米饭。因为胃里已有先吃的菜肉，米饭排空速度就会变慢，血糖就不会呈“坐过山车”式波动。
最后，杨任华主任提醒大家，控糖绝对不是与米饭“绝交”，而是学会跟它好好相处。只要在蒸米饭的时候合理搭配、方法得当，完全可以达到理想的控糖效果。