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商报记者 曾润玥 通讯员 谢文竹
油条、烧饼、包子、葱油拌面，搭配白粥、热豆浆，是许多市民习惯的中式早餐，口感香软、十分“落胃”。但长期依赖这类传统早餐，不少人会出现上午容易犯困、精力不足、饥饿感来得快等情况。杭州市第一人民医院吴山院区（杭州市肿瘤医院）临床营养科营养师庄汤莹提醒，传统中式早餐多以精制碳水化合物为主，普遍存在高碳水、高脂高钠、低蛋白、低膳食纤维的问题。长期单一摄入，人体血糖会快速升高又迅速回落，形成不稳定的代谢状态，不仅导致日间精力断崖式下降，也会持续增加身体代谢负担。
如何搭配出一顿真正健康、均衡的早餐？庄汤莹表示，优质早餐讲究种类齐全、比例合理、升糖平稳。根据《中国居民膳食指南》，早餐能量应占全天总摄入量的25%至30%，理想搭配需要集齐四大营养素：复合碳水、优质蛋白、新鲜蔬果、少量健康脂肪，实现持续供能、长效饱腹、营养均衡。
其中，复合碳水是身体的能量基础，和白粥、精制面条不同，红薯、燕麦、全麦面包升糖速度平缓，能够持续为身体供给能量，避免过早饥饿。优质蛋白则以鸡蛋、无糖豆浆、低脂牛奶、瘦肉为主，可有效增强饱腹感、保护肌肉、维持基础代谢。而黄瓜、圣女果、苹果等新鲜蔬果可以补充维生素与膳食纤维，平稳餐后血糖，呵护肠道健康。此外，每日少量核桃、巴旦木等坚果，可以补充人体必需的健康脂肪，完善膳食结构。
值得一提的是，网上不少减脂人群选择只吃水果充当早餐，认为可以排毒瘦身。对此，庄汤莹解释，水果缺乏蛋白质和脂质，空腹单独食用易造成血糖波动大，餐后饥饿感反弹明显，容易导致午餐暴饮暴食。同时，“水果排毒”并无科学依据，长期以单一水果代餐，还可能造成肌肉流失、内分泌紊乱，得不偿失。
除此之外，空腹喝牛奶伤胃、浪费蛋白质的说法也广为流传。实际上对于肠胃健康的普通人群，空腹饮用牛奶完全不存在健康危害。牛奶进入胃部遇胃酸凝固属于正常消化过程，其中乳糖、脂肪会优先供能，并不会浪费蛋白质。少数人喝完牛奶出现腹胀、腹泻，多为乳糖不耐受，并非牛奶伤胃，这类人群可以选择酸奶、无乳糖牛奶，或搭配主食一同食用，更加温和养胃。
以下推荐几款均衡营养早餐，兼顾蛋白质、粗粮、果蔬，做法简单省时：
全麦鸡蛋蔬菜三明治（10分钟，饱腹抗饿，学生、上班族首选）
食材：全麦吐司2片、鸡蛋1个、生菜2片、小番茄2颗、低脂沙拉酱少许、低脂牛奶一杯。
做法：平底锅少油小火煎鸡蛋，根据喜好煎至全熟或溏心，少许盐调味后盛出。吐司无油烘至微脆，单面薄涂一层沙拉酱，依次铺放生菜、番茄片与煎蛋，盖上吐司轻压后对半切开，搭配一杯低脂牛奶即可，营养全面、饱腹感十足。
燕麦水果酸奶碗（5分钟免煮，低脂清爽，适合肠胃较弱人群）
食材：即食纯燕麦40克、无糖原味酸奶200毫升、蓝莓或草莓适量、半根香蕉、坚果少许。
做法：碗中倒入无糖酸奶，铺上一层纯燕麦静置两分钟软化。香蕉切片铺放表面，点缀浆果，撒上少量坚果即可直接食用。粗粮平稳血糖，酸奶补充优质蛋白，鲜果补足维生素，清爽不油腻。
山药鸡蛋蔬菜疙瘩汤（暖胃清淡，适配老人、小孩）
食材：铁棍山药半根、面粉3勺、鸡蛋1个、青菜少许、虾皮、葱花、少量盐。
做法：山药切丁、青菜切碎，面粉加水搅成细小面疙瘩。清水烧开下入山药丁煮三分钟，放入面疙瘩搅散防粘连。水沸后淋入蛋液形成蛋花，加入虾皮、青菜煮熟，加盐、葱花调味。口感温润易消化，碳水、蛋白、膳食纤维搭配均衡。