商报记者 曾润玥 通讯员 谢文竹
春暖花开，野餐成了市民春日休闲的热门选择，而炸鸡、薯片、奶茶这类常见的野餐食饮，不仅高油高糖，还容易因存放不当引发肠胃不适。杭州市第一人民医院吴山院区（杭州市肿瘤医院）膳食科副科长陆成表示，只要搭配合理，野餐也能兼顾便携、安全与营养，轻松解锁健康的春日户外时光。
陆成介绍，打造健康野餐，核心要抓住便携、安全、营养三大原则，食材需易携带、易分装、不易洒漏，适配户外场景；尽量选择能常温短时间存放的食材，规避变质和细菌污染的风险；同时做到膳食均衡，兼顾碳水、蛋白质、蔬果和健康脂肪，避免野餐变成单纯的“零食拼盘”。大家可以记住一个简单实用的配餐公式：复合碳水主食+常温安全蛋白+新鲜蔬果+少量健康零食+无糖低糖饮品，照着搭配就能轻松吃出健康感。
野餐自然少不了零食和饮品，换种选择就能大幅降低健康负担。可用原味坚果、烤玉米片、爆米花替代薯片虾条，全麦饼干、燕麦棒替代高糖曲奇泡芙，冻干水果、黑巧克力比软糖更健康。饮品方面，白开水是最佳选择，也可携带自制淡茶、水果泡水，清爽又补水，远离碳酸饮料、奶茶等高糖饮品。
接下来推荐几道适合家庭野餐的食物，做法简单还适配户外食用：
全麦三明治
食材准备：全麦吐司、水煮鸡胸肉、煎蛋、生菜、番茄、无糖黄芥末酱
做法：鸡胸肉煮熟后切薄片，煎制鸡蛋备用；全麦吐司放入烤箱或空气炸锅，180℃烤2-3分钟至微脆；取一片烤好的吐司，依次平铺生菜叶、鸡胸肉薄片、番茄片、煎蛋，挤上无糖黄芥末酱；盖上另一片吐司，双手轻压四周让食材贴合紧密，最后对角切成两份，方便拿取。
紫米饭团
食材准备：紫米、糙米、燕麦、藜麦适量，海苔片、肉松、火腿丁、黄瓜丁、熟玉米粒少许
做法：各类杂粮混合淘洗干净，煮熟后放凉，加少许寿司醋拌匀调味；取一张保鲜膜铺平，放上适量杂粮饭并均匀摊开；在米饭中央放上肉松、火腿丁等配料，借助保鲜膜将米饭捏成圆球状或三角形；外层裹上海苔片即可，捏紧不易散。
烤蔬菜串
食材准备：彩椒、洋葱、口蘑适量，鸡胸肉少许，橄榄油、盐、黑胡椒少许
做法：所有食材洗净切块，鸡胸肉切成大小均匀的肉块；食材放入碗中，加少许橄榄油、盐、黑胡椒抓拌均匀，腌制10分钟；将腌制好的食材依次串在签子上；放入空气炸锅或烤箱，180℃烤15-20分钟，烤熟后放凉密封，常温便携。
最后，陆成提醒，想要野餐吃得放心，还需牢牢记住分、洁、时、温的食品安全四步法。“分”即生熟分开，熟肉、熟蛋用密封盒独立存放，避免与生蔬菜交叉污染；“洁”是做好清洁，提前准备免洗洗手液、一次性手套和餐具，进食前做好手部清洁；“时”为控制时长，自制熟食从制作到食用不超过4小时，天气炎热时再缩短时间；“温”是避开暴晒，食物放在阴凉处或保温袋中，有冷藏箱可将肉类靠近冰袋摆放。