商报记者 叶歆 通讯员 李真甜
最近，“生菜的膳食纤维约等于没有”的话题冲上热搜，让不少常年靠吃生菜沙拉减脂、补纤维的人直呼“错付了”。
浙江省中山医院营养科王璐医生表示，生菜看着水灵鲜嫩，但它膳食纤维的含量确实没有想象中那么高。如果想补充膳食纤维，可以优先选择毛豆、秋葵、香菇等食材。
生菜的膳食纤维不如秋葵、香菇 纤维高低不能用口感来论断
王璐介绍，生菜的膳食纤维含量大约在每0.7克/100克上下，品种之间差异不小：球生菜约1.3克，奶油生菜可以达到2克左右。“中国营养学会建议，成人每日需摄入25—30克的膳食纤维，如果光靠生菜补充，大约每天需要啃下七斤。这个数字说明，生菜不是不能吃，而是它的纤维贡献和大家的期待不匹配。把它当作‘高纤维蔬菜’的代表，是一种误读。”
那蔬菜里谁才是纤维主力？王璐表示，按每100克可食部计算，常见鲜菜里，毛豆的膳食纤维含量约4克，秋葵约3.9克，香菇约3.3克，都明显高于生菜。“常被认为高纤维的芹菜茎其实只有1.2克，反而被扔掉的芹菜叶有2.2克。可见，纤维高低不能用口感来论断。”
健康饮食要考虑多样性
这些人群要个体化摄入膳食纤维
王璐在谈健康饮食时反复强调一个点：健康饮食不能压缩成几种食材，关键是食材种类的多样性。一个实用的换算公式是：25克膳食纤维约等于食用500克蔬菜、100克粗粮、250克水果和10克坚果仁。
“《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年人每天需摄入25—30克膳食纤维，而我国居民实际人均摄入量只有10—15克，缺口超过一半。日常建议把一部分白米饭换成燕麦、糙米或杂豆，蔬菜里除了生菜再添一把香菇、秋葵或毛豆，水果直接吃完整果实而不是榨汁，这样就能吃够人体一天所需的膳食纤维量了。”王璐建议。
膳食纤维能促进肠道蠕动、降低胆固醇、控制血糖、预防结肠癌等。但需要强调的是，膳食纤维并非“越多越好”，摄入过量或增量过快，容易出现腹胀、排气增多、腹部不适等症状。
王璐表示，长期摄入过高纤维还可能干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收。老年人、儿童以及肠易激综合征、慢性胃炎、胃肠功能偏弱的人群尤其要个体化摄入膳食纤维。这类人群突然加码粗粮、麦麸、杂豆或高发酵纤维，容易加重腹胀、腹痛或排便紊乱，建议上述人群要在原有饮食基础上小幅调整、观察耐受，必要时由临床营养科或消化科评估后再定量。