商报记者 叶歆 通讯员 李真甜
医学上有句话：“肌肉有多强，寿命有多长。”可见肌肉对于人体的重要性。很多中老年人在养生时，往往会把注意力放在血压、血糖、血脂等慢性疾病上，却忽略了一个“隐形”的健康指标——肌肉。
浙江省中山医院老年医学科副主任张莺表示，人从中年开始，肌肉量就会逐年下降。所以肌肉锻炼绝不是年轻人的专属，对老年人也至关重要。
肌肉对中老年人群作用大
流失下降会引发一系列健康风险
很多中老年人觉得自己身体机能下降，不似年轻时反应灵活，每天进行走路运动足矣，这其实是一个巨大的误区。张莺介绍，散步等有氧运动固然能改善心肺功能，但对提升肌肉力量的刺激微乎其微。真正能留住肌肉、抗衰老的王牌运动是“力量训练”。
“肌肉不仅是身体活动的基础，更是维持身体健康和抵御疾病的重要‘防线’。肌肉量下降会引起肢体活动能力减退，导致支撑力、平衡感变差，对关节、骨骼的保护力也会减弱，增加摔倒骨折风险。”张莺表示，肌肉量下降除了会导致老年人逐渐丧失生活的自理能力，还会导致身体免疫力下降，中老年人一旦生病或进行手术，康复能力明显减弱，晚年生活质量大打折扣。
除此之外，肌肉还是人体最大的代谢器官和“血糖调节器”，能参与能量消耗、葡萄糖摄取和激素调节等，与人体代谢、内分泌和心血管系统密切相关。“如果肌肉量减少，血糖的调节能力也会随之减弱，患2型糖尿病的风险会显著提高；更隐蔽的是，在肌肉流失的同时，人体基础代谢率也会下降，脂肪开始堆积，容易出现腹型肥胖和脂质代谢紊乱，间接增加高血压、高血脂等慢性疾病的发生概率，心血管负担也会同时增加。”
张莺提醒大家，若中老年人群出现走路变慢、上楼梯腿脚发软、起身费劲、平衡感变差等症状，是肌肉高度流失的信号，要警惕“肌少症”的发生。
抗阻训练需在安全环境下进行
锻炼同时补充优质蛋白质和钙
抗阻训练不需要去健身房举铁，在家利用简单工具就能完成。张莺建议中老年人群每周进行2—3次抗阻训练，每次20—30分钟。她推荐了几个居家就能进行的肌肉锻炼动作：
1.运动前做好准备工作：准备一张稳固的椅子，穿运动鞋、运动衣裤，避免滑倒摔跤。抗阻训练前做好充分的热身运动，如颈部、肩部环绕，膝关节、踝关节活动，原地踏步等，防止受伤。
2.下肢抗阻训练：屁股坐在椅子前半部分位置，双脚踩稳，一条腿缓慢伸直，大腿与小腿形成一条直线，保持几秒钟后再慢慢放下，另一条腿做相同动作。此动作对锻炼大腿的肱四头肌很有帮助。
3.上肢抗阻训练：屁股坐在椅子前半部分位置，双脚踩稳，将弹力带放在背部，双手呈90度直角，各握弹力带的一边。通过双手左右摆动，锻炼肩部的肌肉和韧带。
张莺提醒，中老年人群要在保证自身安全的环境下进行抗阻训练，不建议患有心衰、血压特别高、关节疼痛的人群进行。训练前要做好热身运动，让肌肉关节得到充分预热，训练时要缓慢、量力而行，遇到身体不适勿强求进行。
除了安全科学地进行抗阻训练，张莺建议还要日常补充充足的优质蛋白和钙，能让肌肉“养成计划”事半功倍。“我们老年医学科对所有病人进行营养评估时发现一个问题，很多老人为了防三高长期过度清淡饮食，甚至完全吃素，结果蛋白质严重摄入不足，加速了肌肉消耗，导致免疫力下降，病情长久不愈。”所以，在锻炼肌肉的同时，也需要充足的营养作为“养料”。
中老年人群日常可多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白质，牙口不好的老人可以选择蒸蛋羹、肉末粥或酸奶等软糯流质食物。此外，每天适度晒太阳15—20分钟，保持充足的睡眠，也能帮助肌肉更好地吸收营养。