商报记者 曾润玥 通讯员 谢文竹
俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年。”大豆是公认的养生食材，多项研究表明，长期适量食用大豆及豆制品，能够有效降低高血压发病概率。数据显示，成年人每日摄入33克豆类（成品）有助降低全因死亡风险，每天食用60-80克豆制品（约一杯豆浆或半块豆腐），心血管患病风险可下降28%-29%。
杭州市第一人民医院吴山院区（杭州市肿瘤医院）临床营养科营养师庄汤莹介绍，大豆特指黄豆、黑豆、青大豆，富含优质蛋白与不饱和脂肪酸，日常饮食可替代部分红肉；红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等属于杂豆，以淀粉、膳食纤维、B族维生素为主，营养价值接近全谷物，适合替换精米白面充当主食。
“大豆之所以有助平稳血压、养护心血管，关键在于富含大豆异黄酮、优质蛋白、不饱和脂肪酸，兼具高钾低钠的优势。多种营养协同作用，能够提升血管弹性、调节血脂代谢、加速多余钠排出。而杂豆依靠高钾与膳食纤维辅助控压，但不含大豆异黄酮，无法替代大豆的食疗价值。”庄汤莹建议，日常饮食建议采用“杂豆替代主食、大豆做菜”的搭配方式，煮饭时用三分之一杂豆搭配大米焖制杂粮饭，杂豆提前浸泡8至12小时，连泡豆水一同烹煮；每日搭配200-250毫升无糖豆浆或50至70克北豆腐，补足大豆摄入。
值得一提的是，参考国内居民膳食调研数据，超七成成年人大豆摄入量达不到膳食推荐标准。庄汤莹提醒，长期大豆摄入不足，会加快血管硬化、造成血脂沉积、阻碍钠盐代谢，提升高血压及心血管疾病发病风险。按照《中国居民膳食指南》，成年人每日推荐摄入15-25克干大豆，按常规豆浆浓度换算，约等于225-375毫升豆浆、45-75克北豆腐、85-140克嫩豆腐、175克内酯豆腐、34-55克香干等。
市面上豆制品琳琅满目，不少消费者选购时无从下手。为此，庄汤莹借助“豆制品金字塔”分层分类，帮大家分清吃法、科学挑选：无糖豆浆、鲜豆腐、淡煮毛豆等浅加工食物钠少油少，位于金字塔底层，是每日优选；原味豆干、豆腐丝位列中层，选购认准配料简单、每百克钠≤400毫克的产品，食用当天相应减少正餐食盐；油豆腐、素鸡等高油卤制品处在上层，油脂盐分超标，每月解馋不超2次；腐乳、豆瓣酱含盐量极高，位居金字塔顶端，仅可取少量替代食盐调味，不建议单独做菜。
想要轻松达标每日吃豆量，不妨从一日三餐入手。庄汤莹特意推荐四款少油少盐豆制品家常菜式与养生饮品，做法简单易操作：
小葱拌豆腐
【食材】：内酯豆腐/嫩豆腐、葱花、少许生抽、香油。
【做法】：豆腐切块装盘，撒上葱花，淋少量生抽、滴入香油拌匀即可
【亮点】：烹饪无油烟，最大程度留存大豆异黄酮，口感顺滑清淡
白菜豆腐炖粉条
【食材】：北豆腐、大白菜、干粉条、少许食盐。
【做法】：豆腐切块，可少油煎至两面微黄，也可直接入锅，搭配白菜、泡发粉条加水炖煮10-15分钟，出锅少量加盐调味。
【亮点】：家常炖煮菜式，饱腹感充足，依靠白菜天然鲜甜，可减少盐与调味品用量。
芹菜/青椒炒香干
【食材】：原味白豆干、芹菜/青椒、少量食盐。
【做法】：豆干切条，芹菜或青椒切段；热锅少油，先煸炒豆干，再下入蔬菜，少许盐快速翻炒后出锅。
【亮点】：芹菜有助辅助调控血压，豆干嚼劲十足，荤素搭配、营养适口。
三豆饮
【食材】：黑豆、绿豆、黄豆各20g、白糖少许。
【做法】：三种豆子洗净浸泡2小时，加1500ml清水，大火煮沸转中小火熬煮45分钟-1小时至豆子开花，加白糖融化，放温饮用。
【亮点】：清热解暑，健脾祛湿。