商报记者 叶歆 通讯员 薛蕙质
“碳水脸”显廉价，吃多了碳水容易使脸浮肿……最近，互联网平台有不少主播宣扬“碳水脸”会对身材气质带来影响，甚至恶意妖魔化碳水，借此开始推销各类减肥产品，给人制造“‘碳水脸’等于丑陋”的容貌焦虑。
碳水作为人体最主要的能量来源，在维持生命活动、调节代谢平衡中发挥着不可替代的作用。如何健康食用碳水？理性看待碳水？浙江医院营养科副主任医师束龙有话说。
跟风“断碳”饮食，结果身体出了问题
身高163厘米，体重108斤，身高体重的匹配值属于标准范围，但对于26岁的小方（化名）来说，始终觉得自己太胖了，离梦想中的“魔鬼身材”还有很长的距离。听闻不吃碳水“掉秤”快，便决定一日三餐都不吃米饭，只吃菜肴水果。
进行了一个月，减重效果确实明显，足足瘦了8斤，尝到“甜头”的小方计划再努努力，争取瘦到两位数。可后续几个月，不仅“掉秤”速度明显减慢，她还出现了脱发、失眠、浑身无力、例假不规律等症状。意识到自己身体出现了问题，小方赶紧来到束龙医生的门诊处寻求治疗。
了解到小方的饮食习惯，结合抽血报告显示B族维生素缺乏，束龙判断是她长期不吃碳水导致的。小方不解，为什么身体出现的各种异常，竟然与碳水有关？束龙介绍，中国居民膳食指南（2022）推荐：平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%—65%。“当碳水摄入充足时，身体会优先利用碳水供能，避免将蛋白质作为能量消耗。若体内的碳水不足，蛋白质则会被大量用于供能，会导致肌肉流失、免疫力下降、生长发育受阻。”除此之外，碳水还参与到脂肪的代谢工作。若碳水不足，脂肪无法彻底分解，会产生酮体并堆积体内，引发酮症酸中毒。同时，碳水还有保护肝脏的作用，碳水化合物的糖醛酸途径有助于肝脏胆红素代谢，并且是肝脏解毒排泄的重要通路。
了解到碳水对人体有多项好处后，小方决定日后要好好吃饭。“人是铁，饭是钢。还没变美，先把身体搞垮了，太得不偿失了！”
碳水这样吃，营养均衡不怕胖
可别小瞧了碳水，若严重缺乏，会导致身体无力、皮肤粗糙、代谢紊乱等。对人体如此重要的碳水，日常该如何在做好体重管理与健康的情况下摄入呢。束龙建议大家这样吃。
优选“好碳水”
米饭、面条、馒头作为常见的碳水来源，获取便捷，物美价廉。但单一的食材营养不够全面，建议日常增加谷物、薯类等食物。如糙米、燕麦、山药、芋头等，相较于米饭具有热量低、膳食纤维高等优点，都是“好碳水”的来源。束龙表示，很多人喜欢喝白粥，但白粥营养量低而且升糖快，不建议作为日常主要碳水来源，尤其是糖尿病患者要少食用。
巧妙搭配，组合全面
可以在煮饭时加入糙米、玉米、燕麦等粗粮，不仅能增加口感使米饭更香甜，还能整体降低升糖指数，营养又美味。除此之外，摄入优质碳水的同时还要摄入优质的脂肪、蛋白质。只有当三大营养素搭配全面、比例合理，才能更好地增强免疫力，维持机体正常运行。
“零碳水”并不推荐
“零碳水”饮食听起来瘦身最快，但束龙并不建议大家这样做。“‘零碳水’虽然初期‘掉秤’快，但大多减掉的是水分，而非脂肪。一旦恢复吃碳水，身体会开始报复性反弹，体重便会迅速回升甚至超过原有水平。”
碳水并不是变胖的根源，真正需要警惕的，是过度加工的精制碳水。束龙建议，要科学看待碳水，日常少食蛋糕、饼干、油炸食品等劣质碳水；理性上网，有自己的辩证思维，不盲目相信、跟从互联网，身体健康比美观更重要。