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商报记者 曾润玥 通讯员 朱韵熙 雷雪贞
61岁的老林（化名）去年正式退休，终于有了充足时间重拾年轻时的爬山爱好。今年春节期间天气晴好，他几乎每天都约上三五好友登高望远。本以为是在强身健体，可事情的发展跟他预想的有些偏差。节后，老林的双膝关节开始“抗议”：酸痛、肿胀、僵硬，导致活动受限，就连日常上下楼梯都变得十分困难。
就医检查后，老林被确诊为严重膝关节骨关节炎，坚持锻炼本想强身健体，反倒伤了关节，这让他满心困惑。为何爬山会伤膝？骨关节炎患者还能正常运动吗？对此，杭州师范大学附属医院医学影像科主任医师、杭州市马拉松运动研究所所长丁建平解释，查出骨关节炎并非运动的终点，而是身体向我们发出的关节“保养信号”。
不当爬山，成膝关节健康“隐形杀手”
丁建平介绍，膝关节是人体最大的承重关节，堪称身体的“核心轴承”，而爬山这项运动，尤其是下山的过程，会让膝关节承受远超日常的压力与磨损，成为中老年人关节损伤的重要诱因。
“爬山会直接导致关节压力剧增，有研究显示，平路行走时膝关节负重约为体重的2-3倍，上山时这一数值会增至3-4倍，下山时因冲击力叠加，膝盖承重可达体重的4-6倍。”丁建平说，60岁以上的中老年人，关节软骨本就会随年龄增长自然退变，出现变薄、弹性下降的情况，此时若进行频繁、高强度的爬山运动，会让本就有磨损的软骨进一步退变，严重时甚至会出现软骨下骨直接摩擦的情况，进而引发关节炎症和疼痛。
同时，爬山运动多侧重锻炼大腿前侧肌肉，若中老年人大腿后侧及臀部肌肉力量不足，极易造成膝关节受力失衡、髌骨滑动轨迹异常，这会进一步加重关节磨损。老林的经历也恰恰印证了，运动虽能强身健体，但过度、不当的运动方式，反而会成为膝关节健康的“隐形杀手”。
科学护膝，选对运动才是关键
丁建平指出，不少中老年人出现关节疼痛后，会陷入长期卧床静养的误区，殊不知这会让关节问题愈发严重。肌肉是膝关节最好的天然“护膝”，长期不动会导致腿部肌肉快速萎缩，膝关节稳定性大幅下降，反而加重关节负担，最终形成“疼痛—不动—更痛”的恶性循环。其实确诊骨关节炎并非不能运动，核心原则是让肌肉发力锻炼，让关节减负休息，在做好关节保护的前提下开展科学运动，才能有效强化肌肉力量，维持关节正常功能，延缓关节老化速度。
对于中老年人而言，护膝的首选运动是游泳或水中行走。水的浮力能为膝关节减轻70%-90%的负重，同时水的阻力又能让全身肌肉得到均匀锻炼，既不会造成关节磨损，还能有效促进血液循环，是关节不适人群的最优运动选择。
“值得一提的是，日常的平地慢走也是锻炼腿部肌肉的好方式。”丁建平介绍，慢走时可选择塑胶跑道、草地等软质路面，穿着缓冲性良好的运动鞋，每天坚持30-40分钟，以运动后身体无疼痛感为标准，若体力不支，也可分段完成。
丁建平为中老年健身者给出日常护膝的专业建议，助力大家在运动中保护关节，避免损伤：
爬山要量力而行。可使用双登山杖，将部分体重转移到手臂，减轻膝盖负担；膝盖状况不佳者尽量坐缆车下山，规避冲击损伤；同时可将每日爬山的频率调整为每周1-2次，给关节留出充足的自我修复时间。
做好关节保暖工作很重要。膝关节皮下脂肪较少，对寒冷刺激尤为敏感，低温天气外出时，建议佩戴以保暖和适度支撑为主的护膝，既能抵御寒气，又能增强膝关节的稳定性。
体重控制是护膝的关键。体重每增加1公斤，行走时膝盖承受的负荷就会增加约3-5公斤，对于体重超标的中老年人来说，科学减重就是对膝关节最直接、最有效的保护。