商报记者 冯嘉宁 通讯员 刘琪
寒冬时节，朔风凛冽，不少人选择闭门“猫冬”，原本的运动节奏也被打破，殊不知，冬季运动好处多多，既能增强抗寒力，还能提升免疫力。冬季运动应该选哪个？有哪些注意事项？应该如何把握尺度，避免身体损伤？一起来听听西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院医学康复科副主任陈天笑的专业建议。
天冷懒得动 实则运动是最好的“暖身方”
陈天笑医生表示，运动是冬季里天然的“取暖器”，通过运动能有效增加身体产热，改善手脚冰凉的状况。长期坚持还能提高机体对寒冷刺激的适应能力，让身体不再那么怕冷。而且，坚持适当运动能有效促进血液循环，加快新陈代谢，增强免疫细胞的活力，让身体的“防御系统”更加强大，更好地抵御病毒侵袭。当然，冬季运动并非越剧烈越好，只需运动至身体微微出汗、身体发热、呼吸加快的程度，就能收获健康效益。
“户外可以选择慢跑。”陈天笑医生表示，适当跑步可以提高心肺功能，增加身体免疫力。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。跑步时可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可张口过大，以防大量冷空气进入肺部引起不良后果。除了户外运动，也可以在室内做一些简单舒适的运动，比如瑜伽。经常练习瑜伽可以提高身体的柔韧性、力量、平衡感，有助于减少压力和焦虑，是一种提升整体身心健康的运动方式。对老年人来说，运动建议以中低强度有氧运动为主，可以选择快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动方式。
科学锻炼有技巧 这些细节要牢记
想要让冬季运动既有效又安全，掌握科学的锻炼原则至关重要，热身、着装、强度把控，每一个细节都不能忽视。冬季低温加上雨雪影响，肌肉关节更僵硬，运动前需充分热身。建议通过手腕脚踝转动、膝髋关节绕环、弓步压腿等动态拉伸，搭配5-10分钟快走、原地小跳，直至身体微热出汗，提升肌肉弹性与关节灵活性，预防运动损伤。
着装的选择则要适配冬日的气候特点，秋冬季早晚温差较大，户外运动时要注意衣物轻软宽松，不宜过紧。“可以采用‘洋葱式穿衣法’，内层选择吸湿排汗的贴身衣物，中层搭配保暖的毛衣或马甲，外层穿防风防水的外套。” 陈天笑医生提醒，运动过程中可根据体感适时增减衣物，防止出汗后受凉。
冬季运动的选择，需结合自身体质和环境情况，不同人群有着不同的适宜选择，选对方式，才能让锻炼的效果事半功倍。对于大多数健康的成年人来说，日常健身不必追求高强度或长时间。核心建议是：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并配合每周至少2次的力量训练。多数人适合健走、慢跑、太极拳等中低强度运动。初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，忌盲目挑战极限。
那么，如何判断运动强度是否合适？陈天笑医生提出了一些简单易行的自测方法：
心率监测法（最科学）：计算你的最大心率（220-年龄），然后将运动心率控制在最大心率的50%-70%之间为中等强度，70%-85%之间为高强度。
自我感觉法（最简单）：能完整地说句子，伴随正常节奏的呼吸，但无法轻松唱歌。这是最佳的燃脂和有氧健身强度；如果气喘吁吁，只能说几个词，无法说完整句子就代表强度过高；可以轻松唱歌则是强度过低。
步数参考法（最直观）：“日行万步”并非人人适用。研究发现，每日6000至8000步是普通人的安全区间，能有效降低代谢综合征风险。身体较弱者则建议每日3000-5000步，分多次进行。
最后，陈天笑医生提醒，感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。若遇到雨雪或空气质量不佳的天气，应尽量避免户外运动，可选择在室内进行原地踏步、健身操等项目，确保安全。