记者 张静 通讯员 张煜锌
今天是除夕，团圆饭，你都准备了哪些菜？浙江省立同德医院营养科负责人金薇薇表示，只要掌握一些营养小技巧，就能在保留年味的同时，为亲朋好友献上一桌既喜庆又健康的团圆佳肴。
荤素搭配，色彩丰富
一个简单的视觉法则：将餐盘想象成三份。一份留给优质蛋白（鱼、虾、鸡、豆制品等），两份铺满多彩的蔬菜。在食材选择上，不同颜色的蔬菜对应着不同的植物化学物，对健康各有裨益。例如，深绿色的西蓝花和菠菜富含叶绿素和维生素；红色的番茄和甜椒富含番茄红素。
烹饪方式，回归本真
烹饪方式直接决定了菜肴的健康程度。相比之下，蒸、煮、炖、汆、凉拌等低温烹饪方式更能保留食材的原汁原味和营养成分。例如，清蒸鲈鱼不仅最大程度地保留了鱼肉的鲜嫩，也避免了油脂的过度摄入。肉类可以选择慢炖，让时间赋予肉质软烂口感，减少油盐用量。凉拌菜也是调节口味的好帮手，清爽的黄瓜伴木耳，不仅解腻，还能补充膳食纤维。
主食革新，粗细搭配
建议在主食中加入1/3到1/2的粗粮，粗粮富含膳食纤维和B族维生素，不仅能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。将红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜蒸熟摆盘，一道简单的“五谷丰登”，既寓意着丰收和富足，又健康美味，老少皆宜。
金薇薇特别推荐了几道适合春节餐桌的营养健康菜，大家不妨动手做一做——
1. 头道吉菜：雪菜蚕豆炒年糕（或山药片）
食材：雪菜、嫩蚕豆、年糕（或山药片）。
做法：旺火快炒雪菜激发咸香，加入焯水后的嫩蚕豆和切片年糕翻炒均匀。
营养亮点：这道菜是江南年夜饭的“固定嘉宾”。雪菜提供膳食纤维，蚕豆富含植物蛋白，年糕则象征“步步高升”。如果担心升糖，可以用山药片替代年糕，口感同样软糯，且富含黏液蛋白，更利于脾胃健康。
2. 清蒸主菜：清蒸鲈鱼
食材：新鲜鲈鱼、姜、葱、蒸鱼豉油。
做法：鱼身抹盐腌制，肚内塞姜葱，水开上锅蒸8-10分钟，倒掉腥水，淋豉油，撒葱丝，泼热油激香。
营养亮点：江南饮食的精髓在于“蒸”。鲈鱼肉质细嫩，脂肪含量低（仅约5%），富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，极易被人体吸收，是老人和孩子的最佳选择。
3. 荤素大赏：蚕豆水油焖河虾
食材：小河虾、鲜蚕豆、姜末。
做法：采用“水油焖”技法，锅中放少许水和油，河虾变色后加入蚕豆，焖煮5分钟至入味。
营养亮点：这是一道典型的江南时令菜。河虾补钙，蚕豆补铁，两者搭配实现了动物蛋白与植物蛋白的互补。“水油焖”是江南特色烹饪法，利用水的蒸汽和少量油将食材焖熟，比纯油炒热量低，比纯水煮更香浓。
4. 素味珍馐：小葱拌豆腐
食材：嫩豆腐、小葱、香油。
做法：豆腐切块焯水去豆腥，加入盐、生抽、香油，最后撒上切碎的小葱拌匀。
营养亮点：豆制品是优质植物蛋白的来源。这道菜制作简单，保留了豆腐最原始的嫩滑，热量极低，且富含大豆异黄酮和钙质。
5. 绿色时蔬：清炒水油焖快菜（或荠菜春笋）
食材：上海青（快菜）或春笋、荠菜。
做法：同样采用水油焖或清炒的方式，保持蔬菜的翠绿和脆嫩。
营养亮点：江南地区盛产蔬菜，烹饪讲究“镬气”但不过火，能最大程度保留维生素C和矿物质。同时，摄入深色蔬菜是平衡大餐油腻的关键。
6. 养生汤品：豌豆苗鱼糕汤
食材：鱼糕或鱼丸、豌豆苗。
做法：清水煮沸，放入鱼糕，最后撒入豌豆苗烫熟，加少许盐调味。
营养亮点：汤品清淡鲜美，鱼糕是鱼肉的再加工，口感软糯易消化；豌豆苗富含维生素，是冬春交替时节的“排毒”好物。
7. 主食点睛：五谷丰登杂粮拼盘
食材：红薯、紫薯、玉米、山药、板栗（或南瓜）。
做法：蒸熟后切块摆盘，或者做成杂粮饭。
营养亮点：打破传统白米饭的单调，用杂粮薯类替代部分主食，增加膳食纤维和B族维生素的摄入，有助于控制血糖和血脂。
“这份菜单有鱼有虾、有荤有素、有粗有细，色彩上红、绿、白、黄交错，既体现传统年节的丰盛寓意，又兼顾现代健康理念，让家宴既有面儿又安心。”金薇薇总结道，“总而言之，一桌健康年夜饭的核心在于‘三用心’——用心选材、用心搭配、用心烹调。这不仅是对家人健康的呵护，也是对传统年味的当代诠释。”