杭州市五云山医院营养膳食部制图
养生新知
记者 俞茜茜 通讯员 周文照
日常饮食中，油如同餐桌上的“隐形魔术师”，扮演着不可或缺的角色。若是在选油、用油的道路上迷失方向，或是让餐桌上的“含油量”过高，那么这份对美味的追求，就可能悄然转变为健康的隐忧。
杭州市五云山医院营养膳食部主任、国家注册营养师俞卫华为大家讲解如何合理选油、健康吃油、科学限油。
合理选油：学会看营养标签
食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪中最应关注的是脂肪酸构成比，它是构成食用油不同特性的主要原因。脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（以n-9油酸为主）、多不饱和脂肪酸（以n-6亚油酸和n-3脂肪酸为主）。
饱和脂肪酸：一般动物油含40%-60%，植物油含10%-20%，可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入；少吃饱和脂肪酸，能帮助降低血清胆固醇，从而减少心血管疾病发作。
单不饱和脂肪酸：可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有益；比如，橄榄油、山茶油、双低菜籽油、牛油果油。
多不饱和脂肪酸：可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，有生物学意义的是n-3和n-6系列。
健康吃油：三吃，三少吃或不吃
第1类油富含亚油酸，如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。它是一种n-6系列的多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，也就是身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。
第2类油富含α-亚麻酸，紫苏油、亚麻籽油。它是一种n-3系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的EPA、DHA。
第3类富含油酸，如榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。
俞卫华表示，“以上三类油建议换着吃，避免长期食用单一某种油脂会造成营养失衡的潜在隐患，家庭最好备两种以上的油，用小瓶来分装。富含饱和脂肪酸的椰子油、棕榈油、猪油、黄油要少吃，日常一些加工食品如咖啡伴侣、牛角面包、奶油蛋糕、曲奇饼干、奶茶等要关注是否使用了氢化植物油，煎炸食物要避免反复用油。”
科学限油：控总量、多样化、小包装、巧烹饪
除了合理选油、健康吃油，科学限油也很关键。“即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量不超过25-30克（约2-3瓷勺），以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克（2瓷勺半）为宜。”
俞卫华提醒大家，建议购买小包装的油，在烹饪时控制好温度，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。