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商报记者 曾润玥 通讯员 朱韵熙 丘华琛
指导医生 杭州师范大学附属医院精神心理科 彭岸舒 主治医师
一档聚焦成年友谊的观察综艺《后会友期》，把一段尘封十余年的旧友谊推到大众眼前。许飞哽咽说出那句“我画地为牢啊，厉娜”，瞬间戳中无数观众。一句感慨刷屏网络，衍生出圈梗的背后，是长久被困在友情遗憾里，走不出来的真实情绪。
这一幕何尝不是很多人的生活缩影。亲人离别、关系破碎、人生遭遇猝不及防的挫败之后，不少人会不自觉反复回放痛苦片段，在回忆里打转，一边明知纠结于事无补，一边又无法停下内耗。而在心理学的专业语境下，它有更准确的名字——思维反刍。
念念不忘到底只是重感情的怀旧，还是危险的精神内耗？一份足够真诚的道歉，就一定能换来和解吗？当遗憾反复啃噬内心，普通人又该如何挣脱自我禁锢？
怀旧不是反复受折磨 需分清怀念与思维反刍的边界
同样是回想往事，有的人只是淡淡回望，感慨过后便能回归现实生活；有的人却会一次次跌进痛苦的细节里，越想越委屈、越想越自责，深陷情绪泥潭难以抽身，这便是思维反刍和正常怀旧最本质的区别。
彭岸舒介绍，反应风格理论提示，当负面情绪袭来，人会呈现两种不同的应对模式。反刍模式下，人会被动地一遍遍沉浸在痛苦感受之中，不断复盘伤害发生的缘由、回味事件带来的糟糕后果，却始终不付诸行动去解决现实问题。与之相对的是分心模式，也就是主动把注意力从伤痛事件上挪开。反刍会不断拉长负面情绪的折磨周期，而有意识地转移注意力，则能够帮助我们更快从坏情绪里走出来。
门诊中，彭岸舒曾接诊过的一位86岁的陈大伯（化名），早年受过良好教育，与老伴相伴走过大半辈子，夫妻感情十分深厚。老伴突然离世时，陈大伯正因肺炎住院治疗。子女本打算暂时隐瞒噩耗，不料老人偶然听闻消息，精神瞬间被击溃。
一向性格克制内敛的他没有歇斯底里大哭，却整日沉默寡言，饭菜端到床头也几乎不动筷子。漫漫长夜辗转难眠，只要合上双眼，一辈子相处的点滴片段就在脑海里不停回放。年轻时相互扶持的苦与甜，日常相守的温情片段，思念裹挟着挥之不去的遗憾，日夜折磨着老人。持续失眠、进食过少，又进一步加重他原本的躯体病情，身体状态一度十分危险。
针对陈大伯的情况，彭岸舒在治疗时，决定先用药物帮他稳住睡眠，缓和汹涌的低落情绪，再配合床旁的定期访视开展心理干预。医生没有一味劝说老人“想开点”，而是慢慢和他聊天沟通，帮他重建对自我生命的价值感知，让他明白，即便伴侣已经离去，他对于整个家庭而言依旧无比重要。慢慢的，陈大伯不再沉湎于过往回忆，愿意正常吃饭休息，一点点找回生活的力量。
“偶尔追忆过去属于人之常情，但如果反复沉浸在痛苦回忆之中，低落情绪持续两周以上得不到缓解，就要警惕抑郁心境找上门。”彭岸舒提醒。市民也可以借助抑郁筛查量表、广泛性焦虑筛查量表、匹兹堡睡眠质量指数量表做简易自测，一旦自我调节收效甚微，千万不要硬扛，应当及时到精神心理科寻求专业帮助。
道歉不等于和解 被看见的伤痛才拥有被抚平的可能
回到《后会友期》的综艺节目里，许飞说自己等待和解的这一刻，足足等了十五年；厉娜也坦白，自己心里埋藏的恨意，同样持续了许多年。两个人都承受过伤害，积攒了满满的委屈。很多观众会默认，只要有一次足够诚恳的道歉，积压多年的心结就可以彻底消散。
但彭岸舒提醒，一句轻飘飘的“我错了”，远远不足以修复破碎的关系。道歉真正的内核，从来不是犯错方完成“认错”这个仪式，而是真正读懂对方到底承受了怎样的伤害。
心理学上有一套完整的道歉逻辑，要包含歉意的表达、客观还原事件的前因后果、再次共情致歉，以及直面承担自己行为带来的全部后果。这里的解释，绝非为自身的行为找借口、做开脱，而是还原事情发生的背景，让对方能够理解整件事的来龙去脉。而承担责任，也不等于承认主观上蓄意伤害，而是坦然认清，自己的所作所为，实实在在造成了对方当下正在承受的痛苦。
放到许飞与厉娜的友情里就不难理解，厉娜想要的，不是非要争出一个非黑即白的对错，而是希望有人能够读懂，这漫长十五年，她失去了什么、经受了什么。而许飞困在“画地为牢”的窒息感里十五年，被昔日挚友怀疑的委屈，同样值得被看见、被接纳。
可即便做到如此高质量的道歉，也没有办法打包换取和解这个结果。和解从来不是单方面就可以完成的功课。伤害留下的感受真实而厚重，就算过错方拿出全部的诚意，受伤的人，依旧保有没办法原谅、没办法释怀的权利。
在临床面对患者的时候，彭岸舒常常看见很多人困在过去，执着等待对方的一句道歉，等着他人做出改变，把自己走出痛苦的钥匙，交到别人手上。可现实常常不尽如人意，不是所有伤害，都能等来期待中的回应。“这个时候我们要明白，和解不一定指向关系复原，我们也可以不必依靠他人，完成和自我内心的和解。”彭岸舒说。
如何走出自己内心的“牢”？
学会给心理减负很重要
当然，会陷入思维反刍，不完全等同于患上心理疾病，这和个人性格特质、长久形成的思维习惯紧密相关。“当面对一段已经落幕的关系、一桩无力挽回的往事，我们还在用不断复盘、反复自省的方式苦苦求解，就很容易滑入思维反刍的陷阱。”彭岸舒说。
长期陷在这样的循环之中，心理会走入不断向下的恶性循环。越是反复回想伤痛，内心就越是悲伤；悲伤会消磨行动的动力，生活里积极快乐的体验随之不断变少；快乐的缺失又会放大悲伤的感受。循环往复之间，很容易生出“我一无是处、无人可以依靠、未来毫无希望”这类消极想法，失眠、身体紧绷等躯体上的不适，也会接踵而至。
彭岸舒表示，想要跳出内耗，首先要学会给心理减负。生活之中大大小小的压力会不断消耗心理能量，可以学着梳理手头繁杂的事务，分清事情的轻重缓急，优先聚焦真正要紧的事，其余的琐事不必逼自己事事做到完美，适当延后也无妨。同时建立属于自己的心理边界，面对超出自身能力的请求，坦然地说出拒绝，不必硬撑着承接一切，避免源源不断的挫败感侵蚀内心。
环境的梳理同样能够带来改变。整理居住的物理空间，摆脱杂乱带来的压迫感；也可以梳理自己的社交圈，如果身边的人持续消耗你的情绪，不妨主动拉开距离，减少隐性压力源源不断的输入。
当思绪又不受控制地往痛苦回忆里沉沦，我们可以先从身体入手，用生理调节打破精神上的死循环。不妨试一试4—7—8呼吸调节法，慢慢吸气四秒，屏息七秒，再缓缓呼气八秒，帮助紧绷的神经慢慢松弛。也可以跟随引导音频，做十几分钟的渐进式身体放松训练，让紧绷的躯体一点点舒展。另外出门散步，走进自然，听听舒缓的白噪音，都能够降低身体的应激反应，把我们的注意力从脑海里的旧事，拉回当下真实的现实世界。
此外，积压在心底的情绪，切忌一味压抑回避。可以写下情绪日记，把纷乱的心绪落在纸面上；找值得信任的亲友尽情倾诉；哪怕关起房门大哭一场、肆意呐喊，都是很好的宣泄出口。跑步、跳舞、绘画、唱歌，运动或是艺术创作，都可以承接那些无处安放的情绪能量，让淤积在心里的伤痛有流动释放的渠道。
“真正的释怀，不是强行抹去过往遗憾。”彭岸舒说。就像综艺里提到的“画地为牢”，和解不代表彻底遗忘伤痛，而是允许曾经的伤害存在，但不再反复咀嚼过去，把注意力还给当下的生活。