严 金 浙江省立同德医院血管外科副主任医师
脖子腰背僵硬
双腿酸胀
居家运动
久坐
商报记者 曾润玥 通讯员 叶丽 张煜锌
手绘 章丹丹
每天上班“焊”在工位8小时、下班回家继续瘫坐刷手机、闲暇时间久坐追剧打游戏……这是不是很多现代都市年轻人的日常？在大家眼里，久坐是“歇着、不累”的一种放松方式，殊不知，久坐看似安逸，实际是“温水煮青蛙”，身体在日复一日的不动中慢慢受损，各种浑身酸痛、代谢失调、慢性病找上门，根源大多都和长期久坐脱不开关系。
静坐1小时就算久坐 久坐时间越长，身体隐患越大
从事IT行业的23岁的小陈（化名）就属于长期久坐人群，项目赶工期时，他从早到晚钉在电脑前，只有吃饭时短暂起身，下班回家也懒得出门，窝在沙发打游戏放松。这样熬了一年多，身体接连发出预警，双腿整日酸胀发沉，脖子腰背僵硬得抬不起头，偶尔还会头晕胸闷，体检直接查出高血脂、下肢血液循环不畅。就诊后医生告诉他，这些不适全是久坐埋下的隐患，也是绝大多数久坐人群都会踩中的健康陷阱。
“不少人误以为，连续坐两三个小时才算久坐，这个认知其实存在很大偏差。”浙江省立同德医院血管外科严金副主任医师解释，从临床医学角度划分，人在清醒状态下持续静坐一小时，中途没有走动、拉伸等有效活动，就属于单次久坐。如果一天内，伏案办公、斜躺刷视频、长途乘车等这类静态行为累计超过八小时，就形成典型久坐生活模式，每周五天以上维持这种状态，就是大家常说的“久坐族”。
很多人只把办公室伏案当成久坐，其实瘫坐在沙发刷短视频、靠床半卧看电视、长途坐车等都属于久坐，而久坐会持续拖慢全身代谢、减缓血液循环，悄悄损伤血管、骨骼、内分泌及消化等。严金打了个形象的比方，血管好比家里的水管，久坐不动就像长期停水，油脂、垃圾不断堆积，管道慢慢变窄堵塞，身体受到的伤害循序渐进不断叠加，坐得越久，内脏、肌肉、血管承受的负担也就越重。
值得一提的是，久坐带来的伤害是一点点累积叠加的，刚刚坐下一分钟，小腿肌肉就会开启休眠状态、全身基础代谢开始大幅降低，超过半小时，脂肪开始堆积血管、颈椎腰椎持续承压、下肢血流速度明显变慢。等到连续静坐超过一小时，身体正式进入高危预警阶段，下肢血液开始淤滞、血液变得黏稠，血栓风险大幅升高，颈腰椎慢性劳损也会慢慢定型。一旦久坐超过两小时，心脑血管及胃肠功能受累开始显现，腿部淤血情况加重、血栓隐患随之翻倍。随着久坐时间不断延长全身慢性损伤也随之逐级加重。
长年累月维持久坐习惯，高血脂、高血压、高血糖会接连找上门，还容易诱发动脉硬化、下肢静脉曲张、颈腰椎病，患上心脑血管疾病、静脉血栓的概率持续上升，有权威研究表明，每日久坐每多一小时，癌症死亡风险便会上升9%。
告别久坐伤害，工位放松+定期筛查双管齐下
不少上班族都有一个自我安慰式的误区：白天坐满一整天，晚上去高强度运动，就能把久坐带来的伤害全部抵消。严金解释，根据世界卫生组织多项权威研究证实，久坐造成的损伤是慢性、不可逆的累积伤害。白天长时间不动埋下的代谢、循环等隐患已经形成，晚间运动只能小幅降低一部分患病风险，没办法彻底消除久坐带来的身体损害。
想要最大程度降低久坐带来的身体损害，严金建议，白天可以利用工作间隙开展碎片化活动，晚上抽出30—60分钟坚持规律有氧运动，双重防护才能更好地守护身体健康。
日常在办公室不用专门腾出大量时间，短短五分钟就能完成全套舒缓动作，完全不会耽误手头工作。如果工作间隙条件允许，可以起身接杯水，在工位周边缓步走动，简单拉伸四肢，快速疏通全身血液循环，若是岗位场景不便站立，坐在椅子上也能完成全套放松。交替勾起、放松脚背，再顺时针、逆时针缓慢旋转脚踝，能够有效加速下肢血液回流、缓解腿部淤血酸胀；双手搭住座椅两侧扶手，左右缓慢扭转腰部，停留几秒后复位，放松紧绷一整天的腰背肌群；坐直后平视前方，缓慢向后收紧颈部再复原，改善长期低头催生的颈椎僵硬；双肩向前、向后交替画大圈转动，舒缓紧绷僵硬的肩颈部位。
下班居家空闲时段，快走、慢跑、骑行、游泳都是适合大众的优质有氧运动，在体力条件充足的前提下，还可以搭配练习弓步、深蹲、哑铃推举、靠墙俯卧撑、平板支撑，全方位改善久坐引发的肌肉无力、代谢紊乱问题。
此外，长期久坐还会持续损伤全身血管与代谢器官，针对性体检筛查才能尽早挖出潜藏隐患。严金表示，血管相关检查是体检里的重中之重，通过下肢动静脉B超可以排查静脉曲张、腿部血栓以及下肢动脉硬化等问题，四十岁以上高危人群，建议加做胃肠镜、骨密度检测、心超等检查，做到早筛查、早调理、早干预。