浙江大学医学院附属精神卫生中心 （杭州市第七人民医院）睡眠障碍科副主任 刘文娟
工作注意力不集中
辗转难眠
恢复作息
保证充足睡眠
商报记者 曾润玥 通讯员 李彬
手绘 章丹丹
春节假期落幕，各地迎来全面复工复产，不少职场人却在返岗后陷入“不在状态”的困境：晚上辗转难眠，白天昏昏欲睡，工作时注意力不集中、反应变慢，还伴随心慌、肠胃不适、情绪烦躁等问题，甚至有人直言“一上班吃饭都不香了”。一时间，“节后综合征”成为社交平台的高频话题，也成为不少人开年真实写照。
对此，浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）睡眠障碍科副主任刘文娟介绍，春节假期过后，科室的门诊量迎来一波“小高峰”，节后身心适应问题已成为当下市民的普遍困扰。她同时表示，节后综合征并非正式的医学疾病，而是身心从放松模式骤然切换至紧张模式时出现的暂时性失衡，只要通过科学的方法调整，多数人都能快速恢复正常状态。
假期越欢腾，返岗越难熬
35岁的李先生（化名）在杭州一家互联网公司从事运营工作，平日里工作节奏快、压力大，因此对春节假期格外期盼。整个春节，他彻底卸下工作疲惫，开启了“放飞式”的假期生活：每天和家人走亲访友，聚餐到深夜成了常态，有时甚至凌晨两三点才入睡，第二天中午才起床，彻底打破了工作日的作息规律。而假期里的欢声笑语、热闹氛围，也让李先生沉浸在轻松愉悦的情绪中，暂时远离了工作的烦琐与压力。
然而，假期结束返岗工作后，李先生的身体和心理瞬间陷入了“水土不服”。返岗第一天，他就出现了严重的睡眠紊乱，前一晚躺在床上翻来覆去近4小时仍无法入睡，脑海里还时不时闪过假期的欢乐画面；到了白天，坐在办公桌前的他又昏昏欲睡、困倦乏力，连盯着电脑屏幕都觉得吃力。除了睡眠问题，李先生还出现了一系列躯体不适：总觉得心慌胸闷、胃部胀闷不舒，吃什么都没有胃口；工作中更是注意力不集中、记忆力下降，就连简单的工作任务都要反复核对，工作效率大打折扣。
无法正常投入工作和生活的李先生，在家人的建议下前往刘文娟的门诊寻求帮助。经专业评估，李先生的一系列症状正是典型的节后综合征表现，而根源正是假期里作息的彻底紊乱，以及身心从极度放松到突然紧张的剧烈切换。在就诊过程中，刘文娟为李先生完成了专业心理评估，同时给出针对性调整建议，不仅指导他进行简单的放松训练，还辅以少量药物和中药进行辅助调理。得知自身不适并非患上心理疾病，只是暂时性的身心失衡后，李先生的焦虑情绪得到明显缓解，也表示会按照医生的建议逐步调整作息和工作节奏。
做好这几点，渐进式重启工作与生活
其实，李先生的情况并非个例。刘文娟介绍，复工首周的门诊中，类似的患者占了很大比例，其中不仅有上班族，还有即将开学的学生，甚至有一些原本焦虑症状控制良好、睡眠稳定的患者，在经历了节假日的生活状态变化后，病情也出现了不同程度的波动。针对如何缓解节后综合征，刘文娟给出以下几点建议，助力大家能渐进式重启工作与生活：
首先，正视状态，循序渐进开启工作节奏。刘文娟表示，复工后1-2天出现返岗适应问题是正常现象，大家无需过度焦虑、苛责自己，更不要追求“一天完成一个月工作”的高效假象。建议先全面梳理手头工作，制定清晰的阶段性计划，将大目标拆解为可执行的小任务，从最简单、最容易完成的工作入手，逐步找回工作状态，给身心一个缓冲适应的时间。
其次，规律作息，筑牢身心恢复的基础。睡眠的正常稳态，是心情和身体机能恢复的关键，刘文娟建议，上班族要及时调整假期里的熬夜、睡懒觉习惯，逐步恢复工作日的作息时间，尽量固定入睡和起床时间，保证充足且规律的睡眠，让身体的生物钟快速回归正常。
最后，巧用方法，做好身心放松训练。大家可在工作间隙和睡前进行简单的放松训练，比如睡前做腹式呼吸、正念冥想，中午休息时用10-15分钟做肌肉放松训练，帮助身体和心理缓解压力。刘文娟介绍，正念练习无需固定的时长和场景，随时随地都能进行，它本质上是一种积极的自我暗示，核心是“顺应自然、活在当下”。比如吃饭时放慢步调，感受食物的味道和当下的环境；工作时放缓思路，专注于眼前的每一个小任务，而非过度内耗和焦虑，这些简单的做法，都是有效的正念练习，能帮助大家快速平复情绪，缓解工作压力。
刘文娟同时提醒，如果失眠、焦虑、注意力不集中等不适状态持续1-2周仍未缓解，还伴随严重的睡眠紊乱、躯体不适和情绪问题，就需要及时前往医院，寻求专业评估和帮助。