潘洁 浙江大学医学院附属第二医院 内分泌科病区副主任医师
晕碳
面条
大米饭
面包
饭后简单拉伸
改变进食顺序
调整饮食结构
商报记者 曾润玥 通讯员 来鑫萍 手绘 章丹丹
“刚放下碗筷，困意就找上门”，这是很多人都有过的共同体验。如今，“晕碳”一词更是成为网络热词，用来形容这种餐后犯困的状态。不少人疑惑：好好吃饭怎么还吃出“晕”感？浙江大学医学院附属第二医院内分泌科副主任医师潘洁指出，在大多数情况下。进餐后产生倦意属于正常生理现象，无需过分担忧，但如果同时存在其他不适，比如口干多饮多尿、异常的体重变化、持续的乏力和水肿、胃肠道不适、打鼾等症状，还是建议就诊评估咨询。
“碳水”为犯困源头？ 这些生理机制共同作用让你餐后“昏沉”
潘洁介绍，“晕碳”常常被用来形容“餐后犯困”的现象，并非医学诊断。这种餐后倦意的背后，隐藏着一些生理机制。首先是血液“乾坤大挪移”。进食后，为了促进食物的消化吸收，身体会启动“资源倾斜”模式，将更多的血液“调往”胃肠道，而大脑的血供会相对减少，就像手机电量降低时开启节电模式，大脑也会随之发出“疲劳信号”，困意自然而然找上门来。
其次，激素的“多米诺骨牌”效应则是“晕碳”的核心推手。进食后，尤其是摄入高升糖指数的精制碳水以后，血糖的升高会刺激胰岛素分泌。胰岛素不仅负责将葡萄糖输送到细胞供能，还会“护送”血液中的色氨酸进入大脑。色氨酸是合成血清素的“原料”，而血清素进一步转化为褪黑素——这种自带镇静、催眠效果的激素，会直接让大脑从“工作模式”切换到“放松待机模式”，困意瞬间被放大。
潘洁指出，对于餐后“晕碳”而言，自主神经系统的“换挡切换”也起到了推波助澜的作用。进食后，副交感神经的活动逐渐增强，身体进入“休息与消化”状态，此时心率放缓、代谢节奏减慢，全身肌肉和神经都处于放松状态，这种生理调整也为困倦感的产生提供了绝佳“土壤”。
值得一提的是，不同营养素的“致困力”差异显著。碳水化合物尤其是精制碳水的“催眠效果”最强，蛋白质因含有的特定氨基酸能抑制色氨酸进入大脑，反而可能产生轻微的提神作用，而脂肪消化速度慢，对血糖和胰岛素影响平缓，不易快速引发明显困倦。
想要改变餐后“晕碳” 调整饮食结构很重要
虽然多数“晕碳”是正常生理现象，但如果犯困感频繁而显著，或伴随其他异常症状，就可能是疾病发出的“警报”，需及时寻求专业医疗帮助。“部分慢性病会放大餐后犯困的症状。比如糖尿病与胰岛素抵抗患者可能会因为血糖波动大、胰岛素分泌及作用异常，而让困倦感更强烈；甲状腺功能减退患者本身代谢缓慢、易疲劳，餐后消化过程会额外消耗身体能量，让倦意‘雪上加霜’；消化不良等消化系统疾病患者因食物停留胃肠道时间延长，大脑血供相对减少的时间也随之增加。另外睡眠呼吸暂停低通气综合征患者夜间睡眠质量差，大脑长期处于缺氧状态，白天本就容易犯困，餐后的生理变化会让缺氧和嗜睡症状更加突出。”潘洁说。
潘洁提醒，其实健康人群想要摆脱“晕碳”困扰并不难，掌握以下几个实用方法，就能有效减少餐后犯困，让身体持续保持活力：
调整饮食结构。日常要减少白米饭、白面条等精制碳水的比例，多摄入全谷物等低升糖指数食物，同时搭配足量蔬菜、优质蛋白和健康脂肪，避免血糖快速剧烈波动。
改变进食顺序。遵循“先吃蔬菜和蛋白质，后吃主食”的顺序，既能增加饱腹感避免过量进食，又能减缓碳水化合物的吸收，降低血糖峰值，减轻餐后倦意。
餐后不要立刻静坐或躺卧。建议吃完饭后可以起身散步10—15分钟，或做一些简单的拉伸运动，能促进血液循环，让大脑供血快速恢复，同时帮助身体消耗部分血糖，有效驱散困意。此外，保持充足睡眠和规律运动也不可或缺，规律作息能让身体代谢更稳定，增强胰岛素敏感性和身体耐力，帮助改善餐后倦意。