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商报记者 曾润玥 通讯员 李彬
指导专家 王奕權 浙江大学医学院附属精神卫生中心
（杭州市第七人民医院）青少年心理专家
杭州市儿童青少年心理健康诊疗中心主任
随着中高考日益临近，不少考生和家长都陷入了紧张、焦虑的情绪漩涡。其实，焦虑是面对压力时的自然情绪反应，适度的焦虑反而能对考试起到积极作用。但如果学生陷入过度焦虑，就会让身心遭受巨大折磨。
浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）青少年心理专家王奕權指出，考前焦虑是考生普遍会经历的情绪反应。而缓解过度焦虑的关键在于学会正视焦虑、接纳自己的情绪，要明白这是压力下的正常反应，然后通过科学的方法逐步降低焦虑水平。
敏感性格遭遇“成绩焦虑场”
一位初三学生陷入考前危机
14岁的小林（化名）是一名初三学生，成绩在班级中处于中游水平，原本有希望冲刺优高。然而进入初三下学期后，校园里弥漫的“分数讨论潮”让他逐渐陷入恐慌。“课间十分钟大家都在对答案，有人说某道题刷了10遍，我却连题型都没见过。”这种对比引发的自我怀疑，迅速转化为躯体化症状。从去年9月起，他频繁出现不明原因的头痛、腹痛，校医室几乎成了他的“第二个教室”。到了今年年初，他的症状愈发严重，不仅失眠加剧，还时常感到崩溃，最终选择了不去上学。
小林的父母看到孩子这样十分着急，便安慰他说读职高也可以，没想到这却被小林解读为“放弃信号”。此后，他每天待在家里，复习效率极低，睡眠节律紊乱，经常凌晨3点还躺在床上玩手机。无奈之下，家长带着小林来到浙大精中（杭州七院），向王奕權主任寻求帮助。
针对小林的情况，王奕權主任为他制定了个性化治疗方案：首先通过小剂量助眠药物和抗焦虑药物调节神经递质，两周内将入睡时间规律至晚上11点；同步开展认知行为治疗，帮助他识别“灾难化思维”（如“考不上高中就完了”），建立“过程导向”的思维模式，让小林意识到“每纠正一道错题，就是为中考加分”。
之后，小林主动要求参与一对一补习机构的学习。在补习机构的学习氛围中，他的学习效率得到了提高，成绩也有所进步。这让他逐渐找回了自信，开始尝试重新回到学校学习。
回到学校后，小林积极参与小考和模拟考，每一次考试都让他对自己的学习成果有了更清晰的认识，也让他更有信心面对即将到来的中考。
夸大考试失利的后果和过度苛责
都会不断放大焦虑体验
事实上，小林的经历并非个例，在中高考前夕，许多学生都会像他一样面临各种心理压力。那么，中高考学生考前普遍存在哪些心理压力呢？对此，王奕權表示，主要包括焦虑、失眠、自我怀疑等。其中焦虑是最常见的一种心理压力，适度的焦虑虽然能激发潜能，提升专注力，但过度焦虑就会像小林一样，导致思维混乱，影响学习和生活。此外，失眠也是很多学生面临的问题，晚上睡不着，白天没精神，形成了恶性循环。自我怀疑则会让学生对自己的能力产生质疑，缺乏自信，甚至放弃努力。
“中高考学生的考前焦虑本质上是面对重大学业压力与未来不确定性时产生的复合情绪反应，其形成机制与学生的心理发展特点、环境压力及认知模式紧密相关。”王奕權指出，从发展心理学角度看，中高考阶段的学生正处于自我认同形成的关键期，考试结果被高度关联到“自我价值感”，当他们将“考不好”等同于“自我能力否定”时，便容易陷入焦虑的思维陷阱；认知心理学视角下，学生常存在“灾难化认知”，比如夸大考试失利的后果（“考不上好学校就完了”），或是对自身复习状态的过度苛责（“我还有这么多没复习到，肯定考不好”），这种非黑即白的思维模式会不断放大焦虑体验。
此外，社会环境的影响也不容忽视，家庭的期待、学校的排名压力以及同伴间的竞争氛围，会让学生感受到“被评价”的压力，进而将外部压力内化为自我批判的动力，形成“越紧张越低效、越低效越焦虑”的恶性循环。
中高考是成长中的仪式 科学调节压力才是正解
考前焦虑就像心灵的“感冒发烧”，其实是身体在启动“自我保护程序”。当面对焦虑超标时，就需要用“情绪急救包”来“降温降压”。王奕權介绍，应对考前焦虑需要结合学生的心理特点与考试情境，从认知调整、行为干预和环境支持三个层面进行系统疏导。
认知层面，关键是帮助学生重建对考试的合理认知。可以引导学生认识到“考试是对学习成果的检验，而非自我价值的审判”，比如用“如果这次没发挥好，我可以总结哪些经验”替代“考不好就彻底失败”的想法；同时，打破“完美主义”的思维惯性，让学生明白“复习永远没有‘完全准备好’的状态”，允许自己存在知识漏洞，将关注点从“我还有多少没学”转向“我已经掌握了多少”，通过列举“已完成的复习清单”来增强掌控感。
行为干预方面，建立“考前缓冲机制”尤为重要：一是制定合理的复习计划，将大目标拆解为每日可完成的小任务（如“今天专注复习数学的函数模块”），通过逐个完成任务积累成就感，减少对整体目标的焦虑；二是引入“生理放松训练”，比如每天安排10-15分钟进行“478呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过调节呼吸频率缓解交感神经的过度兴奋，也可以在复习间隙进行简单的身体拉伸，释放肌肉紧张；三是保留“情绪宣泄窗口”，鼓励学生用写日记的方式记录焦虑想法，写完后试着以旁观者视角分析“这个担心是否有证据支持”，或者通过与信任的人（如家长、老师）倾诉，将抽象的焦虑情绪具体化，减少被情绪淹没的感觉。
此外，环境支持系统的构建也不可或缺。家长需要避免过度强调“考试结果”，可以将关心的重点从“你能考多少分”转向“你今天复习累不累”，用“尽力就好”的包容态度替代压力传递。更重要的是，学生需要学会与焦虑“共存”——考前适度的焦虑其实是大脑调动能量的正常反应，就像运动员赛前的紧张感能提升竞技状态一样，当焦虑来临时，不必强行压抑，而是可以告诉自己“这种紧张说明我重视这次考试”，然后将注意力重新拉回当下的复习任务中，通过“专注做事”本身来稀释焦虑的影响。
“中高考是成长的仪式，不是人生的终审。”对于正在经历考前焦虑的考生，医生提醒，理解身体的自然反应、学会科学调节、寻求适当支持，才是应对压力的正确方式。