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商报记者 冯双 通讯员 徐尤佳
三庚到秋伏，偶来松槛立。8月14日正式进入“末伏”，超长待机的“三伏天”终于迎来了尾声。
末伏这十天是由热渐冷，阴阳变化的交替点，暑气未消，凉气未至，白天炎热，但早晚气温却在逐渐降低，温差的加大也会引起许多疾病发作，那么我们如何利用好这趟“三伏末班车”做好身体养护呢？
杭州市青年名中医，杭州市中医院推拿科副主任周翔，为大家推荐两个在家就能进行的“一上一下”养生术。
一上：踮脚，帮您按摩五脏六腑
踮脚是一种流传已久的养生方式，在古代被称作“敦踵法”。西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”的记载。
中医认为，人体从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧有三条经络：脾经、肝经和肾经，称作足三阴经。常踮脚可以刺激足三阴经，使体内的气血向上运行，进而温补内脏，激发中气，调和气血。
中医师表示，每天踮踮脚，好处少不了。
强壮肌肉：常踮脚有助发展小腿肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高平衡能力，预防跌倒，增加站立、行走、跑跳时的耐受力。
预防关节疼痛：人在坐着时，关节周围的血液循环减慢，下肢肌肉活动基本关闭。常踮脚有助增强踝关节稳定性，预防下肢静脉曲张，防止膝关节僵硬、酸痛。
预防痔疮：踮脚尖的同时配合收肛提臀，还可以预防痔疮的发生。
刺激足底筋膜：踮脚对脚跟是一种恰当的按摩和刺激，可以防止跟骨垫退变；中医认为脚跟是人体的生殖反射区，踮脚产生的抻拉和震动，还有助保健相应脏器。
如何正确“踮脚”
抬起脚后跟再落下，如此反复颠足，让脚跟有节奏地轻震地面。
抬脚跟时身体自然站立，两臂自然下垂，两脚微微并拢，将两脚跟提起，感觉提到最大限度后，保持平衡，此时小腿紧绷，动作略停两秒。
落脚时两脚跟先微微下落，在快要接近地面时颠足，让身体产生一个轻微的震动。动作熟练后可配合提肛运动，即抬脚时缓缓吸气，提肛收腹；落脚时慢慢呼气，会阴部放松。
温馨提示
踮脚要循序渐进，长期坚持，每次不可过量，以免引起足跟痛。患有高血压、严重骨质疏松症的人，不宜进行踮脚练习。
下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好每隔1小时左右踮踮脚，可使下肢血液回流顺畅，避免下肢麻木。
老年人刚开始练习踮脚时可以扶窗台、栏杆等以免摔倒，动作娴熟后再脱离扶手练习。
一下：跪坐，愈顽疾、养气血、调身心
虽然“促膝交谈”的时代早已远去，人们也习惯了坐椅子，但跪坐术作为简单有效的养生术既能帮助身体抗燥，又能养肝、补肾、护胃、引血下行。同时，还能使胃肠通利，肺胃之气下降，诸症释然，又可以开阔心胸，升清降浊；中医还称膝为筋之府，而肝主筋，所以跪坐法也是补肝良方。
跪坐也可以使脊柱中正，胸廓融通。因为人的脊柱上“挂着”五脏六腑，长期受腰痛困扰的朋友可以通过跪坐帮助拉伸脊柱，推开尾闾，疏通腰部经络。
跪坐时气血沉降，既可以疏通腰部、腿部和脚踝经络气血，又可以调动身体上焦来补给下焦，有助于拉伸腿部及膝关节周围的肌肉，增强下肢的柔韧性，改善血液循环。
跪坐术怎么跪？
跪坐术是有一定讲究的，不可乱跪，姿势不正确反而会引起腿部不适，杭州市中医院推拿科护士高彩香建议大家这样进行跪坐术——
在开始前，活动活动脚关节。先在地上垫个稍微软一点的垫子，然后双膝并拢跪坐于地，脚跟并拢；脚跟没办法很好并拢的朋友可以把脚跟往两边分开；接着再慢慢地坐在脚后跟上，找到自己比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上；最后，慢慢让脊柱向上伸展，手自然地放在大腿上。
温馨提示
腰腿有严重骨质疏松、骨折、疮疡、半月板损伤等疾病不宜跪坐；跪坐时间不宜过长，以20分钟内为宜。如在跪坐过程中出汗频繁，须停止跪坐；跪坐时不要正对着风，注意膝盖和颈肩保暖，跪坐结束后可以适量喝一些温开水。